Creatine in voeding

Er is een enorm assortiment aan creatinesupplementen op de markt. Creatine is echter ook gemakkelijk in je dieet op te nemen via voeding. Het aminozuur komt eigenlijk alleen voor in dierlijke producten. Vegetariërs kunnen de gewenste hoeveelheid creatine voor het sporten daarom binnenkrijgen met supplementen.

Wild

Wild is de rijkste bron aan creatine die er is. Onder wild vallen verschillende soorten vlees variërend van konijn, eend, hert, everzwijn en meer. Nog een bonus: wild bevat veel minder calorieën en vet dan commercieel geproduceerd vlees.

Mager vlees

Mager vlees bevat ook een goede hoeveelheid creatine. Hierbij geldt wel dat duurzame producten meer creatine bevatten. Opties bij deze soort vlees zijn kalkoen, kip, lamskarbonade en kalfsvlees. Als je kiest voor varkensvlees zorg dan dat je een mager stuk neemt zoals ossenhaas.

Wild gevangen vis

Vis vormt nog een goede natuurlijke bron van creatine. Een bordje vis van ongeveer 300 gram bevat 1 tot 3 gram creatine. Net als met vlees geldt dat de hoeveelheid afhankelijk is van de kwaliteit van het vlees. Kweekvissen die slechte voeding krijgen, zullen bijvoorbeeld minder rijk zijn aan het aminozuur dan vis die wild is gevangen. Een bonusje voor de vis, is dat het product veel gezonde vetten bevat en weinig calorieën heeft.

Creatine tegen vermoeidheid

Vermoeidheid kan een symptoom zijn van een aandoening, maar in veel gevallen is het een klacht die bijna iedereen wel eens ervaart. Vermoeidheid heeft vele oorzaken, maar een te laag creatinegehalte kan een van deze oorzaken zijn.

Belang van voldoende creatine

Creatine is een aminozuur dat natuurlijk in voeding voorkomt als vlees en vis. Je lichaam zet creatine om in ATP dat brandstof vormt voor je lichaam op mentaal en fysiek gebied. Te weinig creatine in je lichaam wordt veelal in verband gebracht met vermoeidheid en onvoldoende energie om te sporten bijvoorbeeld. Het is daarom van belang dat het gehalte creatine hoog genoeg blijft. Je kan proberen meer voeding met een hoog gehalte aan creatine in je dieet op te nemen of gebruik gaan maken van supplementen.

Lees het volgende artikel over de verschillende soorten creatinesupplementen.

Creatine in een notendop

Wat is creatine?

Creatine is een stof die is opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Dit zijn aminozuren die je binnenkrijgt door middel van voeding en die niet door het lichaam zelf worden geproduceerd. Creatine is een product die een belangrijke rol speelt bij het voorzien van de spieren van energie. Het komt om die reden ook voornamelijk in de spieren voor.

Hoe creatine werkt in het lichaam

Energie waarvan de spieren gebruik maken, wordt geleverd uit ATP. ATP wordt door de spijsvertering van voedsel aangevuld. Een snellere manier om aan ATP te komen, is door het afbreken van creatine fosfaat. Bij een grote inspanning van de spieren is ATP snel op. Dit zou betekenen dat je tijdens een workout snel door je voorraad heen raakt. Om deze reden nemen veel fitnessfanaten aanvullend creatine in de vorm van supplementen om langer hard te kunnen blijven trainen.

Voordelen van creatine voor de sporter

- Creatine verschaft een energieboost tijdens het sporten
- Het aanvullend nemen van creatine zorgt ervoor dat je langer door kan trainen
- Creatine versnelt het herstelproces van de spieren na de training

De beste manier om creatine in te nemen

Creatinesupplementen zouden je kunnen helpen in je missie om spieren sneller te doen groeien. Het stimuleert het aanspannen van de spieren tijdens een workout en helpt de spieren meer water vast te houden voor een gespierdere look. Als je aan het shoppen bent om creatine toe te voegen aan je dieet, zul je tientallen producten vinden die je in de war kunnen brengen bij het maken van je keuze. Weet daarom welk supplement het best voor je is, voordat je een keuze maakt!

Innemen van creatine

Creatine is over het algemeen in te nemen op drie manieren: als poeder, als een tablet of als een capsule. Als je van plan bent de creatine in te nemen als shake of als je er niet van houdt pillen te slikken, kun je het beste gebruik maken van de poedervorm. Ben je op zoek naar een snellere en makkelijkere manier om creatine in te nemen, maak dan gebruik van de tabletten of capsules.

Soorten creatine

Als je je inkopen doet zou je de volgende verschillende soorten creatine tegen kunnen komen:
- Creatine citraat
- Creatine ester
- Creatine malaat
- Creatine monohydraat
- Creatine fosfaat

De monohdraatvorm van creatine is het meest onderzocht voor de voordelen die het je zou kunnen leveren. Door dit onderzoek wordt deze vorm het betrouwbaarst geschat en is het het meest populair.

Soorten creatine op een rijtje

Creatine monohydraat is de soort creatine die het meest is onderzocht en getest als een winnaar. Hiernaast zijn er nog veel andere variaties op creatine als creatine citraat, creatine ester en meer. Om te beslissen welke vorm van creatine voor jou het beste is, moet je natuurlijk wel weten wat elke vorm voor je kan betekenen. We zetten ze daarom even op een rijtje.

Creatine citraat

Creatine citraat is creatine die eigenlijk weinig verschilt van creatine monohydraat behalve door het feit dat die creatine verbonden is aan citraatzuur. Op deze manier is de creatine beter in water op te lossen. Dit speelt echter geen rol in hoe goed het geabsorbeerd wordt door de spieren en draagt ook niet bij aan de effectiviteit van de creatine. Veelal wordt deze vorm ook aangeraden als creatine monohydraat je maag onrustig maakt. Een soort die beter op te lossen is in water, zou dit moeten voorkomen.

Creatine ester

Creatine ester is op zo een manier geproduceerd dat het na inname in het lichaam terug zou moeten veranderen in bruikbare substantie voor het lichaam. Dit zou creatine ester effectiever moeten maken dan de meeste creatinesoorten. Hier is echter geen bewijs van.

Creatine malaat

Creatine malaat is verbonden aan malaatzuur (of appelzuur). Dit zuur op zichzelf zou effectief zijn in het verbeteren van je workoutpeformance. Echter, er is geen bewijs dat dit product in combinatie met creatine voor dezelfde effecten zorgt.

 

 

 

Creatine en toename in gewicht

Creatine is een aminozuur dat de laatste jaren in populariteit is toegenomen door zijn vele voordelen tijdens workouts. Het herstelt de spieren tussen workouts in, geeft een energieboost tijdens de workout en zorgt dat je langer en harder kan blijven trainen. Het aminozuur kan ingenomen worden door het eten van vlees en vis, maar ook in een puurdere vorm door het nemen van supplementen. Veel mensen ervaren gewichtstoename na het nemen van creatine. Dit lijkt een stuk minder voordelig. Hoe zit dat nou?

Creatine houdt vocht vast

Creatine helpt de fitnessfanaat harder en langer te trainen. Krachtigere spieren en groei van de spieren is hiervan een logisch gevolg. Echter, men ervaart veelal dat niet alleen het gewicht in spieren, maar ook het algehele gewicht toeneemt. Dit komt doordat creatine ervoor zorgt dat je spieren meer vocht vast gaan houden. Het creatine dat door de cellen wordt opgenomen gaat samen met de opname van water. Dit veroorzaakt een grotere hoeveelheid vocht in het lichaam en dit kan het algehele gewicht doen toenemen.

Geen paniek!

Het extra water in het lichaam is ongevaarlijk en kan bovendien worden teruggedraaid. Creatinesupplementen zorgen op lange termijn voor groei van de spieren en op korte termijn voor het vasthouden van meer vocht in de cellen van de spieren. Echter, als je stopt met het nemen van creatine, gaat de hoeveelheid vocht in de spiercellen weer terug naar de normale hoeveelheden terwijl de spiergroei op lange termijn blijft.

 

 

Creatine en vetverbranding

Creatine staat onder veel fitnessfanaten bekend als een product dat hun helpt de spieren te trainen en te doen groeien. Nu vragen veel mensen zich af of creatine ook kan bijdragen aan de verbranding van vetten tijdens het trainen.

Trainen met creatine

Creatine is een stofje bij afbraak ervan in de spieren zorgt voor het leveren van ATP. ATP is de belangrijkste energieverschaffer van de spieren tijdens het trainen. Tijdens een intense training hebben veel mensen niet voldoende ATP waardoor veel fitnessfanaten het graag aanvullen met ATP om langer en harder door te blijven trainen.

Creatine draagt (indirect) bij aan vetverbranding

Onderzoek heeft aangetoond dat creatine op een indirecte manier wel degelijk ook kan bijdragen aan vetverbranding. Als je je spiermassa vergroot, ontstaat er een leuk extraatje. De spieren verbranden in het lichaam de meeste calorieën. In andere woorden, terwijl creatine je spiermassa helpt vergroten, gaat je lichaam ook meer calorieën verbranden door de vergroting van deze massa. Indirect helpt creatine dus wel mee bij het verbranden van vet.

Let op!

Voordat je van deze voordelen mag meegenieten, is het van belang dat je je houdt aan een consistent trainingsprogramma. Dit houdt in dat je zker 3 kee rper week 60 minuten per sessie moet trainen. Zorg erbij dat je hier alle spiergroepen zeker 1 keer week traint.

Creatine maakt de aderen zichtbaarder

Bloedvaten liggen dicht tegen de oppervlakte van de huid en transporteren bloed terug naar het hart. Hoewel veel vrouwen proberen opvallende aderen te verbergen, vinden mannen het prachtig. Veel bodybuilders en andere atleten streven naar grote, krachtige spieren met aderen die opvallen. Het laat immers hun harde werk in de gym zien! Creatine kan ervoor zorgen dat aderen zichtbaarder worden. Schrik hier niet van, het is ongevaarlijk!

Creatine verwijdt de bloedvaten

Creatine werkt mild vaatverwijdend. Dat houdt in dat het de aderen ontspant waardoor de diameter van de bloedvaten meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren kunnen transporteren. Hierdoor kunnen de aderen opzetten en meer gaan opvallen. Hiernaast zorgt creatine er ook voor dat de spieren meer vocht vasthouden onder de huid. Op deze manier worden de aderen meer naar de oppervlakte van de huid gedrukt. Ook hierdoor worden de aderen beter zichtbaar.